Kost & Träning

Här delar jag med mig av träningstips, kostråd, info, recept och annat som visar sig fungera i min strävan mot bättre hälsa.

Undermenyer: Recept, Träningsvideos


LCHF

LCHF står för Low Carb, High Fat, alltså lite kolhydrater och en högre andel fett. Dieten har debatterats mycket de senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2.  Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll.

  • Ät gärna:
    kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
  • Undvik helst:
    socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).

Min kommentar: Jag testade strikt LCHF-kost under en period och förutom lite trög mage i början fungerade själva kosten bra och blodsockret höll en stabil kurva. Det som faktiskt gjorde att jag slutade var tidsåtgången och kostnaden. En hel del dyra specialingredienser  och det faktum att det blir mycket man ska göra från grunden, t.ex. bröd, gjorde att jag numera kör en LCHF-light variant, d.v.s. att jag undviker kolhydrater men utesluter dem inte helt. Jag drar också ned på fettintaget. Jag har många favoritrecept från tiden med LCHF och jag delar med mig av några av dem på receptsidan.

Något jag tänker titta närmare på är Medelhavskost. Detta är en kost som är rik på grönsaker, frukt, fisk, skaldjur och olivolja samt är sparsam med rött kött och mejeriprodukter. Det finns resultat som visar att denna så kallade medelshavs-kost  minskar inflammation och ledbesvär hos en del personer med RA. Kosten innebär bland annat en ökad mängd fleromättat fett som har antiinflammatoriska egenskaper.


Medelhavskost

Grunden i medelhavskost är mycket grönsaker, ljust kött och nyttiga fetter. Detta bygger på den mat som man ursprungligen åt och äter i länder runt medelhavet.

Ät mycket av:

  • Frukt, bär och grönsaker (helst de med kraftiga färger och tjockt skal då du får flest skyddade ämnen främst från växtens yttre delar)
  • Baljfrukter (bönor, ärter och linser)
  • Fullkornsprodukter ät pasta och ris i fullkorns varianter
  • Nötter och mandlar
  • Olivolja
  • Vinäger
  • Fisk och skaldjur
  • Ljust kött
  • Mejeriprodukter och ost så som fetaost, haloumi, mozzarella, keso, yoghurt (både vanlig och grekisk/turkisk) mjölk och filmjölk.

Ät mindre av:

  • Rött kött
  • Halvfabrikat
  • Helfabrikat
  • Kex och kakor
  • Läsk och sötade drycker
  • Livsmedel med mycket raffinerat socker
  • Processat kött som charkuterivaror och korv

Medelhavsmat har många positiva fördelar

Studier har visat att medelhavsmat bidrar till att minska risken för bland annat övervikt, diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar, samt ge ett stabilare blodsocker, förbättrar insulinkänsligheten och minskar bukfemta.

Min kommentar: Jag har för avsikt att testa denna kost under resten av året eftersom den innehåller det mesta av vad jag redan tycker bäst om, som t.ex. ljust kött, fisk och skaldjur, ost, keso, yoghurt, bönor, ärtor m.m.  Jag kommer då naturligtvis att provlaga en hel del recept och de som faller mig i smaken delar jag sedan med mig av på receptsidan.


Vegetariskt

En vegetarisk kost innebär mer än att hoppa över köttet, det finns många vegetarianer som har olika kostupplägg fastän dem alla kallar sig vegetarianer. Vissa vegetarianer äter bara frukt, grönsaker, bönor och nötter. Andra vegetarianer äter även ost och dricker mjölk, och det finns även dem som äter ägg.

En av de största fördelarna med att äta vegetarisk är att kosten innehåller lite fett och kolesterol. Men om du äter en strikt vegetariskt kost kommer du också gå miste om viktiga mineraler och vitaminer.

För att få en bra vegetarisk kost är det viktigt att du planerar din kost väl. Du måste bestämma vad du ska äta för något under dina måltider och se till att du får rätt mängd med vitaminer och mineraler för att hålla dig vid god hälsa.

Det kan vara svårt att få i sig hela dagsbehovet av protein genom att bara äta vegetariskt. Därför är det bra om du lägger till någon soja-produkt till din vegetariska kost för att öka intaget av protein, soja-produkter har ett högt värde av protein. En annan sak som är viktigt att tänka på är järnet. Se till att du äter tillräckligt med spenat och bönor för att få i dig hela dagsbehovet av järn.

Du kan behöva tillskott i din vegetariska kost med vitaminer för att försäkra dig om att du kommer få tillräckligt med B-12, D-vitamin, kalcium och zink. Även fastän du äter vegetarisk är det viktigt att du inte äter för stora mängder av produkter med mycket socker.

Studier har visat att människor som äter vegetarisk har ett lägre kaloriintag per dag än vad köttätare har. Studier av människor som mäts med BMI eller Body Mass Index har visat att människor som äter vegetarisk kost har ett lägre BMI än människor som äter kött. Därför är en vegetarisk kost också ett bra och naturligt sätt att gå ner i vikt på.

Vegetarism är inte en kost som passar alla människor. Men om du tycker om frukt och grönsaker och inte har några problem med att ta bort köttet från din kost och är bra på att planera dina måltider väl så är det ett alternativ.

Min kommentar: Väldigt inne och passar säkert många, men inte mig. Dels p.g.a.  risken för bristsjukdomar, och dels beroende på att det inte skulle funka med vissa av mina diagnoser. Däremot finns många bra och goda recept att ta till sig av.


Paleo

Paleo eller ”Stenålderskost” har blivit en populär trend och betraktast mer som ett levnadssätt än en kosthållning. Betoning ligger på ursprung och kvalitet – att råvaran är så ren och oprocessad som möjligt, med så få tillsatser som möjligt – ekologiskt och gräsbetat kött, gärna viltkött, vildfångad fisk och ägg från utepickande höns. Grönsaker, rotfrukter, frukter och bär bör också vara ekologiska då de konventionellt odlade tyvärr bär kemikalier och innehåller möjligen också mindre näring.

Paleo kosten har många hälsofördelar och är bl.a. inflammationshämmande, uppbyggande och programmerar helt enkelt om kroppens celler till sitt ursprung.

Ät:412924

  • Grönsaker och rotfrukter
    Kött (vilt, fågel, nöt och fläsk)
    Fisk och skaldjur
    Ägg
    Frukt och bär
    Nötter och fröer
    Oljor (kokos- oliv- och avokadoolja)
    Naturligt havssalt och himalayasalt
    Fett (från animalier, kokosnöt, avokado, o.s.v.)
    Vatten (kaffe och/eller te)

Undvik:

  • Spannmål
    Baljväxter
    Mejerivaror
    Socker (allt processat)
    Alkohol
    Processad mat
    Salt (”vanligt” bordssalt)

Gråzoner:

  • Honung, lönnsirap och kokossocker
    Choklad
    Vin
    Quinoa och bovete

Min kommentar: Är nog den mest naturliga och nyttigaste kosten men är också, som sagt, mer av en livsstil som kräver både noggrannhet och kunskap. Här kan även kosttillskott behövas som t.ex. D-vitamin, Omega3, Mineraler och C-vitamin. Känns inte riktigt som min grej även om jag gillar själva stenålderskonceptet med helt opåverkade råvaror skarpt.

Annonser